Claves para dormir mejor

Vanessa González RicoDestacados, Educación0 Comments

    Cada vez en la consulta privada y en mi practica con la psicología organizacional observo con preocupación cómo incrementan los pacientes – clientes que presentan dificultades al momento de conciliar el sueño, por las consecuencias negativas que puede tener una higiene del sueño inadecuada, al hablar de higiene del sueño me refiero a la realización y seguimiento de una serie de pautas que tienen como objetivo fundamental el conseguir un sueño de calidad y reparador. Según autores como Van der Heijden, K. B. (2006) la higiene del sueño puede definirse como el control de “todos los factores conductuales y ambientales que preceden el sueño y que pueden interferir con él”. Es entonces que, en el presente artículo pretendo dar algunas sugerencias y recomendaciones para realizar cambios que beneficien su vida y mejore la calidad de su sueño.
–   Evite el exceso de consumo de bebidas y alimentos estimulantes en las últimas 4 horas antes de disponerse a dormir; tales como café, coca cola, chocolate y otros que contengan cafeína, debido a que interfieren con el sueño.
–  Evite el consumo de alcohol en las últimas 4 horas antes de dormir, puede producir que el sueño sea interrumpido durante la noche.
–   Intente en la medida de sus posibilidades tener un espacio acogedor para dormir, es decir una temperatura adecuada con la que se sienta a gusto y la menor iluminación posible.
–  Tomar un baño caliente es una forma excelente de relajar su cuerpo y su mente. Es importante que el agua no esté demasiado caliente.
–   Si es posible y es de su agrado puede colocar una música relajante para que se duerma con mayor facilidad. Elija la música que más le relaja – una melodía que le produzca bienestar y relajación.
–   Comer algo ligero antes de dormir, a veces el insomnio se debe al hambre. Es recomendable, asimismo, evitar en la cena comidas pesadas o ingerir alimentos que puedan causarle una indigestión. La ingesta de leche y otros productos lácteos que contienen triptófano, una substancia natural con efectos hipnóticos, es aconsejable antes de irse a la cama.
–   Se debe evitar sustancias como la cafeína (te, café, chocolate y bebidas tipo coca cola).
–   Por otra parte, hay que evitar el alcohol y el tabaco. Aunque muchas personas creen que el alcohol ayuda a dormir, en realidad no es así. Consumir alcohol antes de ir a dormir le podrá ayudar a dormirse pronto, pero en cuanto su cuerpo eche de menos el efecto estupefaciente del alcohol, se despertará y tendrá dificultades para volver a conciliar el sueño. Si sufre trastornos de sueño, debe abstenerse a toda costa del alcohol, tabaco y la cafeína.
–   Intente establecer un horario fijo para dormir y trate de cumplirlo. Al comienzo puede ser difícil adaptarse, la constancia lo ayudara a lograrlo. El cuerpo humano agradece la rutina de sueño. El organismo funciona mejor si mantenemos un horario estable de levantarse por la mañana, comer y acostarse por la noche. Elija una hora para dormir todas las noches e intente respetarla. Incluso si no se siente especialmente cansado cuando llega la hora, debe acostarse. Su cuerpo se lo agradecerá y se acostumbrará a relajarse con mayor facilidad.
–  Utilizar su cama solo para dormir, no debe utilizar su cama para otra actividad que no sea dormir o disfrutar con su pareja.
–   Su cuerpo y su mente necesitan relacionar su cama con el sueño, por lo que debe encontrar otro sitio para ver la televisión, trabajar, jugar con los niños, navegar por Internet con su portátil etc.
–   Realice ejercicios de visualización que le resulten relajantes y agradables., un campo en primavera, una playa desierta, el cielo, un bosque. Intenta imaginar cada detalle del sitio, los olores, los ruidos del viento en los árboles, de las olas, generando sensación a nivel corporal y mental de paz y tranquilidad. Realice ejercicios físicos en forma regular, esto le ayudara a dormir mejor por los beneficios que tiene. Se recomienda que sea 2 horas antes de disponerse a dormir.
–  Es recomendable si tiene pensamientos recurrentes de preocupación o que generen estrés y no le permiten conciliar el sueño, al lado de su cama tenga un lápiz y una hoja o libreta, y antes de dormir escriba todos esos pensamientos dejándolos metafóricamente en el papel, para hacerse cargo al día siguiente, incluso piense algo como esto. “Mañana me ocupo de esto que tengo pendiente, hoy voy a descansar y dormir tranquilo”     Le aseguro que, si sigue estas recomendaciones al pie de la letra, y es constante en procurar una correcta higiene del sueño vera resultados que cambiaran su calidad de vida en poco tiempo. ¡Su cuerpo, organismo y mente lo agradecerán!

Referencias

Van der Heijden, K. B. (2006). Sleep hygiene and actigraphically evaluated sleep characteristics in children with ADHD and chronic sleep onset insomnia. J. Sleep Res., 15, 55–62.

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